Quand les articulations font mal, le premier réflexe est souvent de les mettre au repos. C’est une réaction naturelle, mais elle va à l’encontre de ce que recommandent aujourd’hui les autorités de santé. Dans l’arthrose, l’immobilité n’est pas une protection : c’est un facteur aggravant. Voici pourquoi, et comment bouger sans se faire mal.
L’arthrose, une maladie qui s’aggrave avec l’inactivité
L’arthrose se caractérise par une dégradation progressive du cartilage, une raideur articulaire et une faiblesse musculaire autour de l’articulation touchée. Ce cercle est vicieux : la douleur pousse à moins bouger, le manque de mouvement affaiblit les muscles qui stabilisent l’articulation, et cet affaiblissement accentue à son tour la douleur et la raideur.
La Haute Autorité de Santé (HAS) est claire sur ce point : l’activité physique adaptée est aujourd’hui considérée comme le traitement de première intention dans l’arthrose périphérique, avant même les traitements médicamenteux. Cette recommandation s’appuie sur de nombreux essais cliniques qui démontrent l’efficacité de l’exercice sur la douleur, les limitations d’activité et la qualité de vie, avec un niveau de preuve élevé.
Autrement dit, ce n’est pas le mouvement qui abîme l’articulation arthrosique, c’est l’absence de mouvement qui la fragilise davantage.
Ce que l’activité physique change concrètement
Pratiquée de façon adaptée et régulière, l’activité physique agit à plusieurs niveaux sur l’arthrose :
- elle renforce les muscles qui entourent et stabilisent l’articulation, ce qui réduit la charge qu’elle supporte ;
- elle entretient la mobilité articulaire et limite la raideur ;
- elle améliore la proprioception, c’est-à-dire la capacité du corps à sentir la position de l’articulation et à mieux la protéger dans les gestes du quotidien ;
- elle contribue, quand c’est nécessaire, à une meilleure gestion du poids, ce qui allège la pression sur les articulations porteuses comme les genoux ou les hanches.
L’Assurance Maladie le confirme pour l’arthrose du genou : l’activité physique fait partie intégrante du traitement, aux côtés du suivi médical. Elle recommande notamment de favoriser la marche régulière en dehors des périodes de poussée douloureuse, plutôt que de l’éviter par précaution.
Bouger, oui, mais pas n’importe comment
Ce constat ne veut pas dire qu’il faut reprendre n’importe quelle activité, à n’importe quelle intensité. C’est là que l’accompagnement fait la différence. Quelques principes simples permettent de bouger sans aggraver les symptômes :
- Privilégier les activités à faible impact. La marche, la natation, l’aquagym ou le vélo sollicitent les articulations sans les percuter, contrairement à la course sur sol dur ou aux sports avec sauts et changements de direction brusques.
- Adapter l’intensité aux périodes de poussée. En cas de douleur vive, on réduit la marche et les efforts intenses, sans pour autant tout arrêter. En dehors des poussées, l’activité régulière reste recommandée.
- Renforcer progressivement les muscles autour de l’articulation. Un travail de renforcement musculaire doux et bien dosé protège l’articulation plus efficacement que le repos complet.
- Se faire accompagner pour démarrer. Un bilan initial permet d’identifier les mouvements à privilégier et ceux à éviter selon l’articulation touchée et le stade de l’arthrose, et d’ajuster le programme au fil des progrès.
Un accompagnement pensé pour vous
C’est précisément le rôle d’un accompagnement en sport adapté : proposer des exercices adaptés à votre articulation, à votre douleur du jour et à votre progression, dans un cadre sécurisé et sans compétition. L’objectif n’est pas de vous pousser au-delà de vos capacités, mais de vous aider à retrouver progressivement de la mobilité et de la confiance dans votre corps.
Vous vivez avec une arthrose et vous ne savez pas par où commencer pour reprendre une activité physique en toute sécurité ? Un bilan personnalisé est la première étape pour construire un programme adapté à vos besoins.
Vous désirez en savoir plus ? N’hésitez pas à me contacter au plus vite !
