L’arthrose : une fatalité ? Pas forcément. Bonne nouvelle : l’exercice bien dosé protège vos articulations. L’arthrose n’est pas « l’usure » inéluctable qu’on subit — c’est une maladie articulaire fréquente qui se gère activement : bouger de façon adaptée peut diminuer la douleur, améliore la fonction et la qualité de vie. Les recommandations récentes (Europe/France/international) placent l’activité physique et l’exercice thérapeutique au cœur du traitement, aux côtés de l’éducation et de l’auto-prise en charge. Explications.
Arthrose en bref : pourquoi ? comment ?
Comme l’explique l’Inserm, l’arthrose touche le cartilage, la membrane synoviale et l’os sous-chondral. Elle évolue par phases chroniques entrecoupées de poussées douloureuses. En phase chronique, on bouge régulièrement ; en poussée, on pratique un repos relatif le temps que l’inflammation décroisse, puis on reprend progressivement.
Les symptômes clés ?
L’OMS en dresse une liste complète très détaillée :
- Douleur mécanique (à l’usage), soulagée par le repos.
- Raideur courte après immobilité (souvent < 30 min le matin).
- Gonflement possible, craquements (crépitations), diminution d’amplitude, parfois instabilité.
- À terme, ces symptômes peuvent s’accompagner d’une baisse de force et d’une gêne dans les gestes du quotidien.
En quoi ça handicape au quotidien ?
L’arthrose peut gêner la marche, la montée/descente des escaliers, les transferts (se lever d’une chaise), la prise fine (mains). Elle va perturber le sommeil et le moral quand la douleur s’installe.
Quelles articulations sont le plus souvent touchées et quand ?
Le genou (gonarthrose) et la hanche (coxarthrose) sont les localisations phares ; on observe aussi des atteintes des mains et du rachis.
L’arthrose devient plus fréquente après 45 ans ; toujours selon l’Inserm, elle concerne ≈ 3 % des moins de 45 ans, ≈ 65 % des plus de 65 ans, et ≈ 80 % des plus de 80 ans. La coxarthrose touche environ 10 % des 65–75 ans.
📌 À retenir : bouger reste le traitement n° 1. Même en cas d’arthrose, l’activité physique adaptée et le renforcement réduisent la douleur et améliorent la fonction, à condition de respecter la progressivité et d’ajuster les charges en période de poussée.
Pourquoi le mouvement est le traitement n°1
- L’exercice thérapeutique = traitement de base (renforcement + cardio d’intensité adaptée), à proposer à tous et à adapter à chacun. Les bénéfices : douleur ↓, fonction ↑, qualité de vie ↑.
- Les recommandations européennes (EULAR) confirment la place centrale des approches non médicamenteuses : exercice, éducation, auto-prise en charge, aides si besoin.
- Il n’y a pas de “meilleure” méthode unique : marche, vélo, aquatique, renforcement, équilibre… tout peut aider si c’est progressif et régulier.
Quels exercices privilégier ?
Il y en a plusieurs qui peuvent être facilement mis en place.
- Cardio à faible impact : Marche à allure vive, vélo (extérieur ou home trainer), natation / aquagym. 20–40 min, 3–5 fois/sem.
- Renforcement musculaire ciblé : Quadriceps (genou), fessiers (hanche), mollets, tronc. 2–3 séances/sem., 1–3 séries de 8–12 répétitions, charge modérée au départ.
- Mobilité & étirements doux : Amplitude contrôlée, étirements de 20–30 s sans à-coup, 3–5 fois/sem. Parfait pour conserver la souplesse et lutter contre la sensation de raideur.
- Équilibre & proprioception : Appui unipodal tenu 10–30 s (près d’un support), pas bougés, mini-squats guidés, 2–3 fois/sem. Trèsutile pour prévenir chutes et faux pas.
En poussée inflammatoire : on lève le pied sur les charges, on garde du mouvement doux (mobilité, déverrouillage, marche très courte si tolérée), puis on reprend progressivement dès que la douleur décroît.
Exemple de routine (générique) – genou ou hanche
2 à 3 mois pour sentir une vraie différence. Adaptez toujours à votre cas, et faites-vous guider si possible par un coach/kiné.
Semaine type :
- Lundi – Marche active 25 min + 2 x 10 demi-squats à amplitude confortable + 2 x 10 ponts fessiers.
- Mercredi – Vélo 20–30 min (plat) + 2 x 10 extensions de genou assis (bande élastique) + équilibre (2 x 20 s par jambe).
- Vendredi – Aquagym/natation 30 min ou marche 30 min + 2 x 12 pas latéraux en mini-flexion + gainage 3 x 20 s.
- Tous les jours – Mobilité douce (2–3 min) + étirements 10–15 min, si agréable.
Conseils pratiques : échauffez-vous 5 min, respirez, cadence régulière, chaussures stables, surfaces sans piège. Conservez un journal (douleur, durée, ressenti) pour doser finement.
À éviter / À surveiller
- Sauts, pivots explosifs, charges lourdes mal maîtrisées si elles déclenchent une douleur qui persiste au-delà des 24 h.
- Reprendre trop vite après une poussée.
- Immobilité prolongée : la raideur accroît la raideur.
Quand demander un avis médical/kiné :
- Gonflement important, douleur qui monte de séance en séance, instabilité ou blocage, douleur nocturne persistante, fièvre, traumatisme récent.
- Besoin d’un programme individualisé (antécédents, prothèse, autres pathologies, surpoids important).
- Si l’arthrose impacte fortement la qualité de vie malgré ces mesures (discussion traitements complémentaires).
Vous désirez en savoir plus ? N’hésitez pas à me contacter au plus vite !