Chaque année, c’est la même histoire : on attend les vacances d’hiver avec impatience, on enchaîne boulot–transports–bureau, puis du jour au lendemain… on se retrouve à dévaler une piste rouge comme si notre corps n’avait pas passé trois mois assis devant un écran.
Le ski est un sport fantastique : plaisir, nature, adrénaline, travail complet du corps. Mais c’est aussi une activité intense, exigeante, et très différente de nos mouvements du quotidien. Résultat : sans préparation, le risque de blessure explose — et les courbatures viennent gâcher les premiers jours.
Voici pourquoi une préparation physique simple et progressive fait toute la différence.
Le ski sollicite des muscles… que vous n’utilisez presque jamais au quotidien
Au bureau ou en télétravail, le bas du corps bouge peu.
Or, sur les pistes, tout change :
- quadriceps, ischios, fessiers, constamment engagés pour stabiliser ;
- mollets, très sollicités avec les chaussures rigides ;
- ceinture abdominale et lombaires, essentiels pour garder l’équilibre ;
- muscles posturaux, travaillent en continu pour absorber les vibrations.
Sans préparation, ces muscles fatiguent vite ; cela signifie risque de perte de contrôle et chutes évitables.
Des articulations très sollicitées (genoux, hanches, chevilles)
Le ski impose un travail de stabilisation permanent.
Chaque virage sollicite :
- les genoux (rotation + flexion importante),
- les hanches,
- les chevilles (même dans les chaussures rigides).
Une articulation peu préparée compense en “tirant” ailleurs → risque de douleurs, entorses ou tensions musculaires.
Une simple préparation renforce les stabilisateurs et réduit significativement ces risques.
Un cardio… qui doit suivre le rythme
Même si on ne s’en rend pas compte, le ski est un effort cardio intense : altitude, froid, dénivelé, équipements lourds, stress technique.
Sans préparation, on se retrouve avec
➡️ le souffle court,
➡️ une fatigue rapide,
➡️ des réflexes altérés en fin de journée,
➡️ un taux de blessures qui augmente (surtout après 16h).
Un peu de cardio avant le départ, c’est s’assurer plus de plaisir, plus de sécurité.
Le froid augmente la rigidité musculaire
Par temps froid, les muscles sont moins réactifs, les tendons moins souples, les articulations moins fluides. Bouger sans préparation dans ces conditions, c’est comme demander à un moteur de démarrer en plein gel sans l’avoir réchauffé.
Une préparation douce améliore :
- la souplesse,
- la réactivité,
- la capacité à absorber les chocs.
La fatigue technique entraîne 80 % des chutes
Beaucoup de skieurs chutent non pas parce qu’ils skient mal, mais parce que leur corps n’a plus l’endurance nécessaire pour maintenir la posture correcte.
La célèbre position “flexion–gainage–alignement” demande :
- stabilité du tronc,
- force des cuisses,
- concentration,
- coordination.
Sans préparation, les jambes tremblent, la colonne compense, les skis s’écartent…
Et la chute arrive.
La préparation évite les blessures les plus courantes
Une préparation simple (4 à 6 semaines avant) permet de réduire les blessures suivantes :
- entorse du genou (particulièrement le LCA)
- lumbago de début de séjour
- contractures des adducteurs
- douleurs de hanche
- entorses de cheville
- chute liée à la fatigue
Quelques exercices bien choisis suffisent à prévenir la majorité de ces accidents.
Comment se préparer (sans matériel et en 20 minutes) ?
En tant que coach sport santé, voici le type de programme que je propose, un programme simple et accessible à mettre en pratique lors de séances de 20 à 25 minutes 2 à 3 fois par semaine.
1. Renforcement (10 min)
- Chaise-debout × 12
- Fentes arrière × 8/jambe
- Pont fessier × 12
- Planche (genoux/avant-bras) 20–30 s
→ 2 à 3 tours
2. Cardio léger (5–8 min)
- Marche rapide
- Montées d’escaliers
- Vélo doux
Objectif : souffle modéré (on peut parler).
3. Mobilité & souplesse (5 min)
- Mobilité hanches / chevilles
- Étirement quadriceps
- Étirement ischios
- Respiration profonde.
Et juste avant de chausser les skis ?
Le matin :
- 3 min de mobilisation articulaire
- 2 min de gainage doux
- 2 min de flexions contrôlées
- 1 min de montée sur demi-pointes
Avant la première descente :
➡️ on chauffe, on réveille, on fluidifie.
Pas de démarrage “à froid”, surtout à altitude + froid + matériel rigide.
Le ski doit rester un plaisir. La préparation est la clé.
La préparation physique n’est pas réservée aux experts.
Elle s’adresse à tous, surtout à celles et ceux qui skient seulement une fois par an.
Se préparer, c’est :
✔ profiter plus longtemps,
✔ réduire les chutes,
✔ éviter les blessures,
✔ retrouver confiance technique,
✔ mieux récupérer d’une journée à l’autre.
C’est simple, c’est accessible… et ça change tout.
Vous désirez en savoir plus ? N’hésitez pas à me contacter au plus vite !