Des heures devant l’écran. Une nuque qui se crispe. Des épaules qui tirent. Le dos qui coince.
Même sans effort physique, le corps fatigue. Et la sédentarité s’installe, sournoise. Bonne nouvelle : quelques minutes suffisent pour casser la routine, soulager les tensions et relancer l’énergie. Entrez dans le monde des micro-pauses : de petits gestes simples, à faire au bureau, sans matériel ni tenue de sport.
Pourquoi les micro-pauses sont efficaces ?
- Elles interrompent la posture assise prolongée (ennemie n°1 du dos).
- Elles relancent la circulation (sang, énergie, oxygène).
- Elles réduisent les tensions musculaires accumulées.
- Elles améliorent la concentration et limitent la fatigue mentale.
En bref, elles préviennent l’usure quotidienne… et vous aident à mieux tenir sur la durée.
5 micro-exercices à intégrer à votre journée
1. La respiration débloquante (1 min)
→ Permet d’oxygéner le cerveau et de calmer les tensions
Asseyez-vous droit·e, pieds à plat, épaules détendues.
Inspirez profondément par le nez en levant les bras.
Expirez lentement par la bouche en relâchant les bras.
Faites 5 cycles lents.
2. Étirement des épaules (1 min)
→ Détend la zone cervicale et les trapèzes.
Roulez lentement les épaules vers l’arrière 10 fois, puis vers l’avant.
Croisez les bras derrière la tête, poussez les coudes vers l’arrière.
Maintenez 15 secondes.
3. Étirement du dos (1 min)
→ Mobilise la colonne, prévient les douleurs lombaires.
Assis·e, attrapez le bord du bureau, arrondissez le dos comme un chat.
Puis redressez-vous, cambrez légèrement, ouvrez la poitrine.
Alternez 5 fois.
4. Tonus express des jambes (1 min)
→ Réveille les cuisses et active la circulation.
Assis·e : tendez une jambe, maintenez-la en l’air 10 secondes.
Changez. Répétez 5 fois par jambe.
Option debout : faites 10 squats lents près de votre chaise.
5. Pause écran pour les yeux (30 sec)
→ Soulage la fatigue visuelle liée aux écrans.
Regardez un objet à plus de 6 mètres pendant 20 secondes.
Clignez volontairement des yeux, fermez-les 10 secondes.
À quel rythme faire ces pauses ?
- Idéalement, toutes les 45 minutes à 1h de travail assis.
- Pas besoin de tout faire à chaque fois : 1 ou 2 mouvements suffisent.
- L’essentiel : bouger un peu, souvent.
En résumé
- Les micro-pauses vous aident à mieux travailler… sans vous épuiser.
- Quelques minutes suffisent pour relancer le corps et l’esprit.
- C’est le premier pas vers une journée plus active, plus équilibrée
Et si vous les testiez dès aujourd’hui ? Votre corps et votre mental vous diront merci.
Vous désirez en savoir plus ? N’hésitez pas à me contacter au plus vite !