L’hiver est une saison redoutable pour la motivation. Les journées raccourcissent, la luminosité chute, les soirées se refroidissent… et notre envie de rester sous la couette grimpe à vue d’œil. Résultat : même les personnes actives le reste de l’année peinent à maintenir leur rythme une fois l’automne bien installé.
La bonne nouvelle, c’est qu’on n’a pas besoin d’être “motivé·e” pour rester actif·ve.
On a juste besoin de stratégies simples, concrètes, et adaptées à notre quotidien.
Voici 10 leviers efficaces pour continuer à bouger tout l’hiver — sans pression, sans culpabilité, et surtout sans chercher la performance.
1. Fixer un micro-objectif réaliste : 20 minutes 3×/semaine
Inutile d’imaginer des séances longues ou intenses : c’est irréaliste en hiver.
Une prescription courte, tenable et répétée fait bien plus pour votre forme qu’une séance “parfaite” que vous ne ferez jamais. 20 minutes d’activité trois fois par semaine, c’est un excellent tempo.
2. Instaurer une routine fixe : même heure, même lieu
Votre cerveau adore les automatismes.
Si la séance devient un rendez-vous régulier — après le travail, avant la douche, au réveil — elle demande moins d’énergie mentale. Moins d’hésitation = plus de constance.
3. Préparer le sac à l’avance
Bonnet, gants, lampe, brassards réfléchissants, petite bouteille d’eau…
Si tout est prêt, la sortie devient plus simple. La charge mentale baisse et le passage à l’action devient presque automatique.
4. S’appuyer sur un « buddy »
Un collègue, un·e ami·e, un voisin : quelqu’un avec qui vous partagez l’effort.
Le rendez-vous moral fait toute la différence. On avance ensemble, on se motive ensemble — et on se décourage beaucoup moins.
5. Garder une playlist ou un podcast “réservé”
Choisissez un contenu que vous n’écoutez que pendant vos sorties.
C’est un petit plaisir associé au mouvement. Une manière douce d’ancrer l’habitude.
6. Tenir un journal rapide
Notez la date, la durée, la météo, et votre ressenti en trois mots.
Ce mini-journal vous permettra de constater vos progrès, votre régularité et les effets positifs sur votre moral. La motivation se nourrit de preuves, pas d’intentions.
7. Prévoir un plan A/B/C
- Plan A : extérieur
- Plan B : escaliers ou marche indoor
- Plan C : salon
Avec trois options prêtes à l’emploi, il n’y a plus d’excuses possibles.
On s’adapte à la météo, au temps disponible, à la fatigue du jour.
8. Utiliser l’effet seuil : commencer par 5 minutes
Le cerveau déteste le “tout ou rien”, mais il accepte très bien “juste 5 minutes”.
En hiver, cette stratégie est redoutablement efficace : une fois lancé·e, vous dépassez presque toujours les 5 minutes… et vous faites vos 20 sans y penser.
9. Terminer par une récompense
Thé, chocolat chaud léger, douche tiède, plaid douillet…
Associer l’effort à un moment agréable aide le cerveau à ancrer la routine.
C’est du conditionnement positif, tout simplement.
10. Faire simple : la régularité avant la performance
En hiver, on ne vise pas le chrono, la vitesse ou le nombre de calories brûlées.
On vise la continuité.
Quelques minutes bien répétées valent mieux qu’un grand projet abandonné.
Le mot d’ordre : gardez le fil.
En conclusion : bouger l’hiver, c’est une stratégie, pas un exploit
Personne n’est “motivé” tout l’hiver.
Celles et ceux qui continuent à bouger ne sont pas plus courageux : ils ont mis en place des outils simples qui les aident à rester réguliers malgré la saison.
L’important n’est pas l’intensité.
L’important, c’est le geste répété, l’habitude maintenue, le plaisir préservé.
Vous désirez en savoir plus ? N’hésitez pas à me contacter au plus vite !